Brak czasu bardzo często traktowany jest jako usprawiedliwienie dla unikania podejmowania aktywności fizycznej. W niemal każdym tygodniowym planie pracy i obowiązków da się jednak znaleźć przynajmniej 2-4 godziny wolnego, które można przeznaczyć na ćwiczenia. Nawet stosunkowo krótki trening przyniesie dobre rezultaty, jeżeli zostanie odpowiednio wykonany. Warto więc tak zaplanować swój czas wolny, aby spędzić go aktywnie i powalczyć o zdrową sylwetkę.
Plan treningowy
Aby utrzymać dobrą formę, wystarczają około 2 godziny treningu w tygodniu. W praktyce oznacza to, że nawet osoby posiadające sporo obowiązków zawodowych nie powinny unikać siłowni. Najlepiej zaplanować treningi w taki sposób, aby przynajmniej dwa razy w tygodniu ćwiczyć około jednej godziny. Podobne zalecenia dotyczą także osób, które nie uprawiały wcześniej żadnej aktywności fizycznej. Początkujący nie muszą od razu odbywać dwugodzinnych treningów cztery razy w tygodniu. Nawet dość ograniczony pod względem czasowym wysiłek przyczynia się do tego, aby w organizmie zaczęły zachodzić korzystne zmiany. Kluczowe znaczenie ma w tym przypadku odpowiednie rozplanowanie treningu, który powinien uwzględniać dobrze zbilansowaną rozgrzewkę, ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia cardio.
Rozgrzewka przed treningiem
Przy ograniczonym czasie na trening, rozgrzewka przed głównymi ćwiczeniami powinna być stosunkowo intensywna. Pominięcie etapu solidnego przygotowania organizmu może być bardzo niebezpieczne, ponieważ zwiększa ryzyko kontuzji podczas właściwego wysiłku. Celem rozgrzewki jest odpowiednie przystosowanie do aktywności zarówno układu oddechowego, jak i sercowo-naczyniowego. Najlepsze rozwiązanie to wykonanie prostych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Na początek warto zrobić kilka krążeń głowy, bioder, ramion, łokci, nadgarstków oraz nóg. Celem przyspieszenia pulsu, należy wykonać parę pajacyków, brzuszków czy pompek. Oznaką dobrze przeprowadzonej rozgrzewki jest nieznaczne przyspieszenie oddechu.
Trening siłowy
Ograniczony czasowo trening siłowy powinien angażować do pracy jak najwięcej partii mięśniowych. W takim przypadku nie sprawdzą się zatem ćwiczenia izolowane , które ukierunkowane są na wysiłek tylko jednej grupy mięśni. Odpowiedni dobór aktywności umożliwi zadawanie dużo silniejszych bodźców, co przełoży się na lepszą odpowiedź anaboliczną całego ciała. Najlepiej wykonywać ćwiczenia w seriach 3-5, w zakresie ok. 8-10 powtórzeń. W krótkim treningu siłowym ze sztangą zrobić można klasyczne przysiady, wyciskanie w pozycji leżącej czy wiosłowanie. Do polecanych ćwiczeń należą też klasyczne pompki, martwy ciąg, podciąganie na drążku czy wyciskanie żołnierskie. Wszystkie te aktywności wymuszają pracę wielu grup mięśniowych, dzięki czemu nie jest konieczne dodatkowe trenowanie np. ramion, brzucha czy łydek.
Trening cardio
W ograniczonym czasowo treningu warto uwzględnić także elementy cardio. W takim przypadku ćwiczenia mają postać wysiłku ukierunkowanego, którego celem jest osiągnięcie wysokich pułapów tętna wysiłkowego. Trening tlenowy powinien bazować na stosunkowo wysokich zakresach uderzeń serca na minutę, aby jak najlepiej pobudzić pracą układu sercowo-oddechowego. W porównaniu do tradycyjnych aerobów, ćwiczenia cardio dużo efektywniej wspomagają proces regeneracji i szybciej przywracają homeostazę. Ma to szczególne znaczenie w przypadku treningu ograniczonego pod względem czasowym, który powinien zapewniać maksymalne dotlenienie mięśni.
Regeneracja i dieta
Nawet stosunkowo krótki wysiłek fizyczny wymaga odpowiedniej regeneracji, a także dostarczenia organizmowi niezbędnych do odbudowy mięśni składników odżywczych. Dla wielu osób brak czasu stanowi wymówkę także przed zdrowym odżywianiem, jednak jest ono niezbędne do uzyskania pożądanych efektów. Przygotowanie dobrze zbilansowanych posiłków nie zajmuje jednak więcej czasu, niż sporządzenie standardowego jedzenia. Więcej informacji dotyczących ćwiczeń i planów dietetycznych znaleźć można w serwisie: https://wsibie.edu.pl/, który poświęcony jest wielu tematom związanym ze zdrowiem.
